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栄養・食生活

適正体重について

体重は、日々の生活習慣が反映されます。摂取するカロリーが多く、消費するカロリーが少ない生活が続くと、肥満体形につながります。肥満は、糖尿病、高血圧症、脂質異常症といった生活習慣病や循環器疾患、がんなどの病気のリスクを高めます。健康に過ごすためには、自分の適正体重を知って維持することが大切です。

自分の適正体重は？

今の体重が適正体重かどうかは、以下の方法で判断できます。

BMI（Body Mass Index）

【計算式】 体重（kg）÷（身長（m）×身長（m））  ---------------------------------------　 BMIチェックツールで簡単に計算できます （厚生労働省のホームページにリンクします）

音更町民は肥満が多い

令和4年度の音更町特定健診受診者のうち、BMIが25以上（肥満）の人は男性41.3％、女性26.0％で、全国平均と比較しても、肥満の人が多い傾向にあります。

生活習慣の見直しを！

バランスのよい食事

主食、主菜、副菜がそろっている食事がバランスの良い食事です。主食（炭水化物（糖質））は体を動かすエネルギーに、主菜（たんぱく質）は筋肉や血液の材料に、副菜（ビタミン、ミネラル、食物繊維）は体の調子を整えてくれます。特に野菜は、よくかまないといけない食材なので、早食いを防止します。さらには満腹中枢が刺激されるため、食べすぎ防止につながります。

体に必要な栄養でも、食べすぎは肥満につながります。それぞれの目安量を意識して食事を取りましょう（主食、主菜、副菜の目安量（349.31 KB））。

生活リズムを整える

生活リズムを整えることも大切です。朝時間がない、食欲がないといって朝食を抜くと、肥満になりやすいと言われています。夜更かしはせず、しっかり朝目覚めて、朝食を食べましょう。

寝る前に飲食はしていませんか。寝る前の体は脂肪をため込むモードになっているので、夕食を食べてから寝るまでの間は間食はしないようにしましょう。

適度な運動

体を動かして消費するカロリーよりも、食べ物で摂取したカロリーが多いと、体重は減りません。運動を習慣的に行い、消費カロリーを増やすことで、痩せやすい体づくりにつながります。運動には有酸素運動（ウォーキングやジョギングなど、少し息が上がるような運動）と無酸素運動（スクワットや腹筋など、筋肉に負荷がかかるような運動）がありますが、二つの組み合わせて行うことをお勧めしています。
特に有酸素運動は脂肪を燃焼する効果があります。一度にまとめ運動しなくても、一日の中で短い運動を数回行うことも減量に期待ができます。

飲酒は適度な量で

「糖質オフ」や「カロリーカット」など、健康に配慮した種類のお酒が数多くありますが、アルコール自体にカロリーが含まれているため（アルコール1グラムあたり約7キロカロリー）、お酒の飲みすぎは肥満につながります。過度な飲酒は健康を損なうため、適度な飲酒量でお酒を楽しみましょう。

【関連記事】お酒と上手に付き合いましょう
【関連記事】健康のために！めざせ適正体重（636.41 KB）

もっと食べよう！野菜は健康の味方

野菜にはビタミン、ミネラル、食物繊維が多く含まれています。これらは人間の体の中で合成できないものがほとんどで、また体にとどめておくこともできません。そのため毎日、毎食、野菜を食べて、栄養を取り入れる必要があります。
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音更町民の野菜摂取量は？

令和4年度音更町健康づくりアンケートの結果によると、町民の約9割が1日の野菜の摂取が300グラム未満であり、野菜不足であることが分かりました。
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野菜食べていますか？チェックしてみましょう！

　□ 苦手な野菜がある

　□ 1日1食または2食しか食べない

　□ 自炊をしない

　□ 外食やコンビニ弁当で済ませることが多い

　□ 丼ものやうどんなどの一品料理をよく食べる

　いくつあてはまりましたか。一つでもチェックがつくと、野菜不足かもしれません。

野菜の目標摂取量は1日350グラム！

1日に食べてほしい野菜の量は350グラムです。色の濃い野菜（緑黄色野菜）と色の薄い野菜（淡色野菜）を組み合わせて350グラム食べましょう。

一度の食事で野菜をたくさん食べるのではなく、3食に分けて食べるのが基本です。野菜の摂取量が少ない人は、欠食する傾向があります。朝、昼、夕食を食べる習慣を付けて、食事の中で野菜を用意するようにしましょう。

野菜を食べる量を増やそう！始めの一歩は「まずは1皿」

野菜の摂取量を目標までに近づけるためには、まずはいつもの食事に野菜料理を1皿プラスすることです。

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厚生労働省が推奨しているスマートライフプロジェクトのひとつに、「+70gの野菜で食生活を見直そう！」があります。合わせてご覧ください。

関連資料

広報誌「北海道の国保」10月号に町の特産品を使ったレシピが紹介されました

特産品（音更大袖振大豆）を使ったレシピ

北海道国保連合会のWEB広報誌「北海道の国保」10月号のふるさと健康料理に、音更町で生まれた「音更大袖振大豆」を使った「簡単手作りみそ」と「オール音更産の野菜たっぷり呉汁」のレシピを紹介しました。
「手作り簡単みそ」は、ジップロックを使い、家庭で少量から作れます。「オール音更産の野菜たっぷり呉汁」は、音更大袖振大豆と音更産の野菜を組み合わせて、野菜が小鉢1皿分（70グラム）が摂れる1品です。呉汁の材料は、家庭にある野菜を代用できます。
ぜひお試しください。

（1）簡単手作りみそ
　

（2）オール音更産の野菜たっぷり呉汁

▶簡単手作り味噌、オール音更産の野菜たっぷり呉汁のレシピ（WEB広報誌「北海道の国保」のサイトにリンクします）

関連資料

音更町ブランド　音更大袖振大豆の紹介はこちら